筋トレ前後の食事は何を食べる？トレーニング効果を高める食事のポイント
「筋トレ前は何を食べればいい？」
「トレーニング後はプロテインだけで大丈夫？」
「筋トレを始めたけど、食事のタイミングがよく分からない」
このように、筋トレと食事について疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
トレーニングを頑張ることはもちろん大切ですが、身体をつくるためには毎日の食事も重要です。
特に、筋トレ前後に何を食べるのかによって、トレーニングのしやすさや、その後の栄養補給にも関わってきます。
今回は、筋トレ前後の食事で意識したいポイントについて、何を食べればいいのか、どのようなことを意識すればいいのかを分かりやすくご紹介します。
筋トレ前の食事はなぜ大切？
筋トレ前の食事で意識したいのは、トレーニングに必要なエネルギーを確保することです。
筋トレでは身体を動かすためにエネルギーを使います。
空腹の状態でトレーニングをすると、力が入りにくかったり、いつも通りのトレーニングができなかったりする場合もあります。
もちろん、食べる量やタイミングは人によって違います。
そのため「筋トレ前は必ずこれを食べる」というよりも、自分がトレーニングしやすい食事を見つけることが大切です。
筋トレ前は何を食べればいい？
筋トレ前の食事では、炭水化物を適度に摂ることを意識してみましょう。
炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源になります。
例えば、
・おにぎり
・ご飯
・バナナ
・パン
・オートミール
などは取り入れやすい食品です。
しっかり食事を摂れる時間があるなら、炭水化物だけではなく、タンパク質や野菜なども含めたバランスの良い食事を考えてみましょう。
一方で、筋トレ直前にボリュームのある食事をすると、胃が重く感じることもあります。
その場合は、食事量を減らしたり、消化しやすいものを選んだりするなど、自分の身体に合わせて調整してみてください。
筋トレ前の食事は何時間前がいい？
「筋トレ前の食事は2時間前？3時間前？」
と時間を気にする方もいると思います。
しかし、食事の内容や量によって消化にかかる時間は変わります。
そのため、全員に同じ時間が当てはまるわけではありません。
例えば、トレーニングまで時間がある場合は普段通りの食事を摂り、時間があまりない場合はおにぎりやバナナなどを軽く食べる、といった調整もできます。
大切なのは、自分がトレーニング中に動きやすい状態をつくることです。
筋トレ後の食事は何を食べる？
筋トレ後は、トレーニングによって使った身体を回復させるためにも、必要な栄養をしっかり摂ることを意識しましょう。
特に意識したいのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉など身体を構成する重要な栄養素です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品から摂ることができます。
例えば、
「ご飯＋鶏肉＋野菜＋味噌汁」
のような普段の食事でも、十分に身体づくりを意識できます。
「筋トレ後＝プロテイン」というイメージもありますが、必ずプロテインを飲まなければいけないわけではありません。
普段の食事でタンパク質を摂れているのであれば、それを基本に考えて大丈夫です。
忙しくて食事がすぐに摂れない場合などに、プロテインを補助として活用するのも一つの方法です。
筋トレ後はすぐに食べないとダメ？
「筋トレ後30分以内にタンパク質を摂らないと筋肉がつかない」
という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。
筋トレ後の栄養補給を意識することは大切ですが、トレーニング終了後の数十分だけですべてが決まるわけではありません。
それよりも、普段から必要な栄養を摂れているか、一日の食事全体が整っているかということも重要です。
そのため、仕事などの都合ですぐに食事ができないからといって、必要以上に焦る必要はありません。
食事まで時間が空く場合は、プロテインなどを利用して、その後に普段の食事を摂る方法もあります。
ダイエット中の筋トレ前後は何を食べる？
ダイエット中だからといって、筋トレ前後の食事を極端に減らす必要はありません。
「痩せたいから炭水化物は一切食べない」
という方法ではなく、必要な栄養を確保しながら、一日の食事全体を調整することが大切です。
特に筋トレをしながらダイエットする場合は、体重だけを落とすのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら身体を変えていくことも意識したいポイントです。
筋肉量を維持・増加させることで、身体のラインが変わり、同じ体重でも以前より引き締まって見えることもあります。
そのため、ダイエット中も筋トレと食事をセットで考えてみましょう。
筋肉をつけたい人は「食事量」も重要
筋肉をつけたい場合、トレーニングだけ頑張っていても十分な身体づくりができないことがあります。
筋肉をつくるためには、トレーニングによる刺激だけではなく、身体をつくるための栄養も必要です。
特にタンパク質は意識したい栄養素ですが、タンパク質だけを摂ればいいわけではありません。
炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルなども含めて、バランスの良い食事を考えることが大切です。
また、「筋肉をつけたいから」と必要以上に食べることもおすすめできません。
自分の体格や活動量、トレーニング量、目標などを考えながら食事量を調整していきましょう。
一番大切なのは「毎日の食事」
筋トレ前後の食事について調べると、
「筋トレ前はこれ！」
「筋トレ後はこれ！」
という情報がたくさん出てきます。
もちろんタイミングや食事内容を考えることも大切ですが、身体づくりでは一回の食事だけで結果が決まるわけではありません。
毎日の食事を継続的に整えていくことが重要です。
例えば、
・普段からタンパク質を意識する
・野菜や果物なども取り入れる
・炭水化物を必要以上に避けない
・外食でも選び方を工夫する
・コンビニでもバランスを考える
など、小さなことから始めてみましょう。
完璧な食事を毎日続けるよりも、自分の生活の中で無理なく続けられる食事をつくることが大切です。
じぶんジムでは食事サポートも無料
じぶんジムでは、トレーニングだけではなく、食事についてのサポートも無料で行っています。
「筋トレ前は何を食べればいい？」
「コンビニなら何を選べばいい？」
「外食が多いけどダイエットできる？」
「タンパク質はどのくらい摂ればいい？」
など、普段の生活の中で出てくる食事の疑問もご相談いただけます。
無理に食事を制限するのではなく、目標やライフスタイルに合わせて、続けやすい方法を一緒に考えていきます。
筋トレだけでなく、食事も含めて身体づくり
身体を変えるためには、トレーニングだけ頑張ればいいわけではありません。
「トレーニング・食事・休養」
この3つをバランスよく考えることが大切です。
筋トレ前には必要なエネルギーを確保し、筋トレ後にはタンパク質などの栄養を摂る。
そして、毎日の食事を無理なく続けられる形に整えていく。
この積み重ねが、自分の理想とする身体に近づくための土台になります。
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